|
Post by pudzian on Nov 7, 2007 17:34:04 GMT 1
Aj podałbym Wam mój trening, ale to dużo pisania i jest bardzo zaawansowany i potrzeba ogromnej siły woli by to wymęczyć, powiem tylko, że ćwiczę aktualnie 3 razy w tygodniu i na kompletnie innym podziale grup mięśniowych, każdy mój trening trwa około 2,5 godziny a na drugi dzień muszę odespać kilkanaście godzin a i tak nie ma szans by wszystko dobrze sie zregenerowało. Z mądrych rad w stylu (że trzeba myśleć o mięśniach, ktoś u góry tak napisał...) to ja dołożę, że z mięśniami trzeba rozmawiać, koniecznie na różne tematy tak by rozwijać je wszechstronnie...
|
|
|
Post by Marynarz Hieronim on Nov 7, 2007 17:37:17 GMT 1
pudzian wsadz ten trening tzn zebys przed matura zdazyl to ja sobie walne wtedy ostra dietke, jakies moze odzyweczki i odpowiednia ilosc snu postaraj sie A z tym rozmawianiem mozna dokladniej ;>
|
|
|
Post by Ks. bp Antoni Długosz on Nov 7, 2007 18:11:41 GMT 1
goku a myslisz jak piszesz ? zart ;D skoro myslisz o cwiczeniu to nie wiem jak ty myslisz ;p ja jak cwicze to sie koncentruje na tym zeby uzywac tych partii miesnie ktore dzis trenuje i staram sie wylaczac inne no i koncentruje sie nad technika ;p wiec nie wiem jak mozna inaczej o tym myslec ? zaprzeczasz sam sobie ;p Nie mysle w ogole.. po prostu lapie sprzet i nawijam. Wsluchuje sie w muzyke i rozmowy w tle. Nie mysle o partiach miesni. ojjj koniec tematu.
|
|
|
Post by pudzian on Nov 7, 2007 18:13:21 GMT 1
W sumie i tak nie mam chwilowo nic do roboty, aktualnie robię coś takiego (oczywiście poprzedzone to było fazami przygotowawczymi, więc nie polecam robienia tego "z buta", chociaż tak właściwie to w ogóle nie polecam tego treningu, mam też do niego prawa autorskie, kompletnie nie konsultowany z nikim, oparty tylko na moim doświadczeniu, często sprzeczny z ogólnie przyjętymi zasadami i dopasowany do mojego organizmu): Poniedziałek KLATA (wyciskanie leżąc płasko- 3 serie rozgrzewkowe liczba ruchów 15,10,6, po czym 3 serie siłowe maks po 4 ruchy i potem jeszcze 3 serie masowe 6-8 ruchów, potem 4 serie bardzo głębokich rozpiętek na ławce idealnie prostej 15,12,9,6) NOGI (przysiady ze sztangą- 4 serie rozgrzewkowe głębokie 15,12,10,6, potem 4 serie siłowe 4,3,2,1, potem wykroki ze sztangą 3 serie coś 16,12,8, następnie siady ze sztangą na ławkę 4 serie 6,5,4,3 i łydka na maszynie tam jakieś 5 serii po 20 powtórzeń) BRZUCH (4 serie bez odpoczynków 50 spięć na ławce (30 prostych i 20 skośnych) + 20 spięć siedząc na maszynie) Czwartek KLATA (wyciskanie leżąc płasko- 3 serie rozgrzewkowe liczba ruchów 15,10,6, po czym 3 serie siłowe maks po 4 ruchy i potem jeszcze 3 serie masowe 6-8 ruchów, potem 4 serie na skosie górnym 12,10,8,6) PLECY (martwy ciąg- 4 serie rozgrzewkowych 15,12,10,6, potem 4 serie główne 4,3,2,1 potem robię wyciąg podchwytem z 5 serii 15,10,10,10,10) BICEPS (sztanga łamana stojąc- 3 rozgrzewkowe 15,10,10 i 3 główne 8,6,3-4, następnie hantelkami w leżeniu 4 serie 12,10,10,8) Piątek BARKI (wyciskanie żołnierskie sztangi- rozgrzewka 15, 4 serie 12,8,6,3-4, potem krótkie wznosy hantelek w siedzeniu z oparciem pleców 4 serie 12,10,8,6 i coś na kaptur ze 4 serie 10,10,10,10) TRICEPS (francuz- rozgrzewka 12, potem 4 serie 10,10,10,6, nastepnie w staniu na wyciągu ściąganie na pojedynczą rękę z nachwytu 5 serii 10,10,10,10,10 i z podchwytu też 5 serii 10,10,10,10,10) PRZEDRAMIĘ (sztanga z nachwytu stojąc 4 serie 12,10,10,6 potem zgięcia nadgarstka podchwytem sztangielkami w oparciu o ławkę, 10,10,10,10) Czasami liczba ruchów jest +/- 1 czy 2 bo nie daję rady, męczący jest też brak odpoczynku z czwartku na piątek ale nie mam innego wyjścia, a co do obciążenia to jest to oczywiście maksymalne jakim dajemy radę, ja swojego nie pisałem, by Was nie dołować
|
|
|
Post by Marynarz Hieronim on Nov 7, 2007 19:55:20 GMT 1
Robocop ;] Tak moge ciebie nazwac ze dajesz rade, nadzwyczajne seri masz od cholery i tych rozgrzewkowych i wogole Ale efekty szybko sie pokazuja ? w sensie osiagow nie wygladu zew.
|
|
|
Post by szklana on Nov 10, 2007 11:16:35 GMT 1
A lepiej jest zmieniać ciężar przy wyciskaniu? Czy robić każdą serię tym samym...
|
|
|
Post by pudzian on Nov 11, 2007 18:26:48 GMT 1
A propos pytania szklany, to są dwie szkoły i obie sa dobre, ale ja poczatkujacym polecam robic serie raczej tym samym obciazeniem za kazdym treningiem zwiekszajac tylko jedna serie (np 30,30,30 potem 30,30,35 potem 30,35,35 35,35,35 35,35,40) bardziej efektywna jest też duża liczba ruchów (powiedzmy przez pierwsze pół roku ćwiczeń). W paru okresach w roku oczywiscie warto zmienic system i leciec drabinka. Co do innego postu, liczba serii rozgrzewkowych w moim przypadku jest duza, bo glowne serie sa na maksymalnym obciazeniu i nalezy idealnie sie rozgrzac, efekty silowe sa na tym treningu blyskawiczne, ale bardzo obciaza on kregoslup i moim zdaniem jestescie ze 2 lata za mlodzi by wykonywac np silowy martwy ciag albo przysiady.
|
|
|
Post by Marynarz Hieronim on Nov 11, 2007 19:54:10 GMT 1
Kto jest to jest Za dlugi ten twoj trening nie mialbym nawet czasu na niego A co sadzisz o czyms takim ze robisz serie przykladowo na klate 60 65 60 65 ?
|
|
|
Post by szklana on Nov 12, 2007 19:46:23 GMT 1
Pół roku "ćwiczeń" to ja już dawno mam za sobą... Tzn zaczynałem od hantelek gdzieś w 2 gim Ale w styczniu rok temu ławę kupiłem i jestem już bardziej w tym sporcie (oczywiście to nie tylko sama łąwka i hantelki ;D troszkę tam rzeczy jeszcze mam i to mi wystarczy, w prawdzie to nie prawdziwa siłownia, ale wystarczająca - taka mała - domowa) Ja tak się pytam, bo teraz to już nic mi nie wchodzi, stoję w miejscu, od września zacząłem na masę robić, pociągne jeszcze listopad, puźniej na siłę, może jakiś rezultat będzie, tak sie pytam, bo próbuję już różnych technik, co tam wyczytam lub przyjdzie mi do głowy... A może by tak zrobić jak pudzian poleca... Te 30 to są powtórzenia nigdy tak dużo nie robiłem... Tzn. raz na tydzień taki trening - za pierwszym razem 30 30 35. Drugiego tygodnia 30 35 35, trzeciego 35 35 35, a po miesiącu 35 35 40? itd? I przez jaki czas byś mi to polecał robić?? Dobra mam nadzieję, że odpiszesz do środy... Dobra... Idę motyle, a puźniej biceps zrobić
|
|
|
Post by Marynarz Hieronim on Nov 12, 2007 21:07:49 GMT 1
Ja ci osobiscie szklana nie radze robic pudzianowego treningu ;P on to juz ma duzee doswiadczenie i staz, wogole to on ma inny organizm i inne warunki fizyczne. Jezeli masz zastoje to radze tak: odpocznij sobie 1-2 tygodnie, zacznij zrob tydzien-2 treningu ogolnorozwojowego potem wez sie za normalny trening, rob mniejszymi (nie malymi) ciezarami a dokladnie wszystko, zrob se diete (jak kto lubi) i spij troche wiecej bo regeneracja jest tez potrzebna.
|
|
|
Post by szklana on Nov 12, 2007 21:14:59 GMT 1
teraz to już nie wiem w ogóle co robić... Zobaczymy... narazie do środy... może ktos jeszcze się wypowie czym więcej pomysłów tym lepiej
|
|
|
Post by pudzian on Nov 12, 2007 22:47:58 GMT 1
oj nie, te liczby co tam podawałem to przykładowe obciążenie w kilogramach, a jeśli chodzi o ilość ruchów to zaczynamy od 3-4 serii po 15 powtórzeń a na każdym treningu konsekwentnie zwiększamy cięzar tak jak w opisanym na gorze przykladzie, zwiekszamy ciezar ciagle, spada tez nam liczba powtorzen, gdy spadnie dostatecznie nisko np do 6 powtórzeń (zazwyczaj po 10 tygodniach) wtedy jesteśmy już na wysokim poziomie i możemy zacząć serie siłowe 2-3-4 powtórzenia tak przez 3-4 tygodnie, zazwyczaj w ostatnim tygodniu siłowym padają rekordy życiowe, po sile najlepiej wrócić do masy po 8-10 ruchów.
|
|
|
Post by szklana on Nov 13, 2007 19:19:38 GMT 1
Czyli mam robić tak? : Tydzień pierwszy: 3s: 15p ciężar ~ 50kg - czyli taki akurat, bym nie zmachał się za lekkim, ale i nie brał za dużego, tak by skończyć cykl i powiedzieć, że "się zmęczyłem, ale zrobiłem to dokładnie", tak? drugi tydzień: 3 serie po 14 powtórzeń zwiększam ciężar o 5 kg(!?)[muszę, aż o tylę, cz mogę trochę mniej - tak bym wyrtrwał do końca ] A i jeszcze jedno... taki trening byłby raz, cz kilka razy na tydzień?
|
|
|
Post by Marynarz Hieronim on Nov 13, 2007 19:35:20 GMT 1
Mozesz o 2,5 jezeli nie dasz rady. raz w tygodniu raczej. Chociaz ja kiedys robilem trening zeby "odblokowac" klate to robilem tak: w poniedzialek od 45kg co 5kg po 15 powtorzen i robilem do takiego ciezaru w ktorym robie 15 nie mniej. W srode tak samo tylko ze 10 powtorzen. W piate tak samo tylko ze 5 powtorzen. No i oczywiscie inne partie robilem ale priorytet na klate byl. Wiec zalezy w czym masz zastoj na tym mozesz sie skoncentrowac
|
|
|
Post by pudzian on Nov 13, 2007 23:51:53 GMT 1
oj dalej nie tak... chodziło mi tak zaczynasz od 3 serie po 15, w pierwszym tygodniu 50,50,50 w drugim 50,50,55 potem 50,55,55 potem 55,55,55 i znowu 55,55,60 itd. spokojnie można zwiększać o 5kg na tym poziomie już, można też dodać 4 serię np +15kg do pierwszej około 6 ruchów powinno wyjść w niej, ale z czasem mniej, można robić nawet po 2 razy w tygodniu klatę, ale nawet raz pomnożony przez 10 tygodni przy ciągłym zwiększaniu daje bardzo ładne rezultaty.
|
|
|
Post by szklana on Nov 14, 2007 15:35:16 GMT 1
Chcę zrozumieć, ale nie mogę... Więc kolejne moje wnioski Tydzień pirwszy: (np.) Poniedziałek: pierwsza seria: 15 powtórzeń 50kg 2s: 50 kg 2s: 50 kg (np.)czwartek: 1seria: 50kg 2s: 50 kg 2s: 50 kg Tydzień drugi: Pn 1s: 50kg 2s: 50 kg 3s: 55 kg Cz 1s: 50kg 2s: 50 kg 3s: 55 kg Tak układa się ciężar... tak? A ruchów robię tyle ile zdołam?? cz zawsze ma być 15...
|
|
|
Post by pudzian on Nov 14, 2007 22:07:37 GMT 1
no prawie tak, z tym, że jak ćwiczysz 2 razy w tygodniu to ja i tak proponuję zwiększać na każdym treningu, czyli nigdy nie robić tym samym ciężarem, na drugim i trzecim treningu będzie dół, ale od 4 organizm się przyzwyczai, a liczba ruch tak ile się zdoła, z tym, że jak nie dajesz rady pełnej piętnastki w pierwszej lub drugiej serii (a tak będzie pewnie już w 3 tygodniu) wtedy niech osoba asekurująca od razu zabiera sztangę bez męczenia zbytniego. No i mimo wszystko poleciłbym jeszcze 4 serię +15kg do pierwszej (tak, żeby nie dać zapomnieć organizmowi o większych ciężarach).
|
|
|
Post by szklana on Nov 23, 2007 19:11:46 GMT 1
Dobra zrobiłem dziś ten pierwszy trening O tak o: 1s:15p:50kg 2s:15p:50kg 3s:15p:50kg 4s:8p(więcej nie dałem rady):65kg
Kooba daj tu ten swój trening co robisz w tym miesiącu...
|
|